오메가3는 국내에서 가장 많이 판매되는 건강기능식품 중 하나입니다. 혈행 개선과 심혈관 건강에 도움이 된다는 인식 덕분에 남녀노소 챙겨 먹는 대표적인 영양제로 자리 잡았습니다. 그런데 최근 몇 년간 오메가 3의 심혈관질환 예방 효과를 둘러싸고 학계에서도 상반된 결과가 이어지고 있어, "먹어야 하나 말아야 하나"를 두고 혼란을 겪는 분들이 많습니다. 여기에 형태와 원료에 따라 제품 종류도 다양해지면서, 어떤 기준으로 선택해야 할지 판단하기 어려운 것도 사실입니다.
이 글에서는 오메가3의 최근 효능 논란과 나에게 맞는 형태 · 원료 고르는 법을 핵심만 정리해 드립니다.
오메가3 효과, 왜 논란이 되고 있을까
오메가 3의 심혈관 보호 효과는 오랫동안 정설로 받아들여졌지만, 대규모 임상연구 결과가 엇갈리면서 상황이 복잡해졌습니다. 미국심장협회(AHA)와 미국심장학회(ACC) 등 6개 단체가 공동 발표한 만성 관상동맥질환 관리 지침에서는, 86개의 무작위 대조 임상연구를 분석한 코크란 메타분석 결과 저용량 오메가 3이 주요 심혈관 사건을 유의미하게 줄이지 못한다고 밝혔습니다.
특히 STRENGTH 연구에서는 고위험군 환자 1만 3,000여 명을 대상으로 오메가3를 하루 4g씩 투여했음에도 효과가 입증되지 않았고, 오히려 심방세동 발생률이 높아진 것으로 나타났습니다. (관련 기사 - 하이닥)
다만 모든 연구가 부정적인 결과만 보인 것은 아닙니다. 이미 심혈관질환을 앓고 있는 환자군에서는 오메가3가 긍정적인 효과를 보인다는 연구 결과도 함께 발표됐습니다. 영국 바이오뱅크에 등록된 40~69세 41만 5,737명을 12년간 추적한 대규모 코호트 연구에 따르면, 건강한 사람이 오메가 3을 지속적으로 섭취할 경우 오히려 심방세동과 뇌졸중 위험이 각각 13%, 5% 상승한 반면, 기존에 심혈관질환이 있던 환자군에서는 심부전 사망 위험이 9%, 주요 심혈관질환 위험이 8% 낮아지는 상반된 결과가 확인됐습니다. (관련 기사 - 경향신문, 하이닥) 연구진은 이런 차이가 나타나는 배경으로 연구 대상국의 오메가3 복용량 차이, 연구 설계 방식의 차이 등을 함께 지목하고 있어, 단순히 "효과가 있다/없다"로 단정하기보다는 연구 조건을 함께 살펴볼 필요가 있습니다. 즉 오메가 3의 효과는 개인의 건강 상태에 따라 다르게 작용할 수 있다는 것이 현재까지의 결론에 가깝습니다.
오메가3 형태별 비교: TG형, EE형, rTG형
오메가3는 정제 방식에 따라 세 가지 형태로 나뉘며, 각각 흡수율과 순도에 차이가 있습니다.
**TG형(1세대)**은 자연 상태 그대로 추출한 형태로 글리세롤을 함유하고 있어 흡수율은 높은 편이지만, 포화지방산이 함께 남아 있어 순도가 상대적으로 낮고 중금속 잔존 가능성도 있습니다.
**EE형(2세대)**은 에탄올을 첨가해 포화지방산을 제거한 형태로 순도는 개선됐지만, 글리세롤이 빠지면서 흡수율은 오히려 낮아지는 한계가 있습니다.
**rTG형(3세대)**은 EE형에 다시 글리세롤을 결합시켜 순도와 흡수율을 모두 높인 형태입니다. 덴마크 코펜하겐대학교 연구팀이 발표한 생체이용률 비교 연구에 따르면, rTG형의 생체이용률은 124%로 TG형(100%), EE형(73%) 보다 높게 측정됐습니다. 다만 이화여대 약학대학 김명규 교수는 세대 간 차이가 이론적으로는 근거가 있지만 임상적으로 유의미한 차이가 확인된 사례는 많지 않다고 언급하며, 형태보다 EPA·DHA 함량 자체가 더 중요한 선택 기준이라고 조언한 바 있습니다. (관련 기사 - 한국경제)
원료별 비교: 어류 오메가3 vs 식물성(해조류) 오메가3
원료 측면에서는 동물성과 식물성으로 나뉩니다. 어류 오메가3는 고등어, 청어, 멸치 등에서 추출하며 EPA 함량이 높은 것이 특징으로, 혈행 개선을 목적으로 하는 경우 많이 선택됩니다. 다만 해양 오염에 따른 중금속 잔류 가능성이 있어 추출 공정과 원료사의 신뢰도를 확인하는 것이 중요합니다. 식물성 오메가3는 해조류(미세조류)에서 추출하며, DHA 함량이 높고 중금속 위험이 상대적으로 낮다는 장점이 있습니다. 뇌 발달에 관여하는 DHA를 우선한다면 식물성 원료가 유리할 수 있습니다. 다만 식물 씨앗류에서 추출한 알파리놀렌산(ALA) 기반 제품은 체내에서 EPA·DHA로 전환되는 비율이 낮아, 같은 양을 섭취해도 실제 이용 효율이 떨어질 수 있다는 점은 유의할 필요가 있습니다.
결론: 어떻게 접근하는 것이 합리적일까
현재까지의 연구를 종합하면, 오메가3를 모든 사람에게 일괄적으로 권장하기는 어렵습니다. 다만 본인의 건강 상태와 식습관에 따라 아래와 같이 접근하는 것이 실질적인 도움이 될 수 있습니다. 평소 생선이나 등푸른 생선 섭취가 적은 식습관을 가진 경우라면, 식물성 rTG형 오메가3를 통해 부족하기 쉬운 EPA·DHA를 보충하는 것이 효과적입니다. 특히 채식 위주 식단을 유지하거나 해양 오염에 따른 중금속 잔류를 우려하는 경우, 어류보다 해조류 원료 제품을 우선 고려하는 것이 합리적입니다. 이미 심혈관질환 진단을 받았거나 중성지방 수치가 높아 관리가 필요한 경우라면, 임의로 보충제를 선택하기보다 의료진과 상담해 EPA 비중이 높은 전문의약품 형태의 처방을 검토하길 권장합니다. 실제로 REDUCE-IT 연구에서 심혈관 위험 감소 효과가 확인된 것도 EPA 단일 성분 고용량 처방이었다는 점을 참고할 필요가 있습니다. 반면 특별한 질환 없이 예방 목적으로 섭취를 고려하는 건강한 성인이라면, 앞서 소개한 코호트 연구 결과처럼 오히려 심방세동이나 뇌졸중 위험이 상승할 가능성도 있는 만큼 고용량 장기 복용보다는 평소 식이를 통한 자연스러운 섭취를 우선하는 것이 바람직합니다. 제품 형태를 고를 때는 흡수율과 순도를 중시한다면 rTG형이, 예산을 우선한다면 TG형도 대안이 될 수 있습니다. 다만 이화여대 김명규 교수가 지적했듯 세대 간 임상적 차이가 명확히 입증된 것은 아니므로, 형태보다는 EPA·DHA 실함량과 원료사의 안전성 검증 여부를 우선 확인하는 것이 더 확실한 기준이 됩니다.
※ 이 글은 공개된 연구 및 학회 자료를 바탕으로 작성한 정보성 글이며, 개인의 건강 상태에 따른 섭취 여부는 반드시 의료 전문가와 상담 후 결정하시길 권장합니다.
